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花10分钟让膝关节长寿

2019-12-04 10:13 管理员 次阅读

根本不爱体育运动、工作忙到片刻不得闲、不想练出肌肉块把腿变粗、不是能为国夺金的运动员,就可以不要肌肉不锻炼了吗?

生活中太多人上楼膝盖酸疼,下楼突然腿打软,屈伸关节有让人心里发慌、牙根发酸的“沙沙”声或“咯吱”声,膝关节软骨问题越来越常见和年轻化。腿部没肌肉的年轻人运动伤病发生几率高;腰围粗腿围细和“三高”已经成了中年人的标配;人老先老腿,在疏于锻炼的长者身上变成“金科玉律”……


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膝关节是人体最大的关节,它能健康长寿没伤没痛,我们才能上班下班、能走能跑、正常工作和生活。人确实越来越长寿了,但如果膝关节磨损到每天各种酸痛不舒服,不能走路不能负重,如何去享受越来越好的生活?

膝关节怎样能“长寿”?要靠肌肉保护!负责保护最大关节的主力军,是人体最大的一组肌肉:大腿前侧的股四头肌。膝关节蹬踏的原动力来自于它,关节稳定和软骨安全要靠它,老年人降低跌倒风险、提高肌肉保有量避免肌少症都离不开它。


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可惜肌肉需要维护才能保持,随年华逝去的增龄性改变会让全身肌肉含量每年下降1-3%,缺乏锻炼刺激,或是体重增加,都会让股四头肌越来越瘦弱,或者不足以支撑超标的体重。

怎样锻炼维护呢?又没有大块时间,也没有专门的器械,明知有千条好处却又无计可施!怎么破?

利用碎片化时间、无需专门器械的自重练习,就是自我健康管理,实现主动健康的解决之道!

靠墙静蹲练习,简便易行安全性高,是以身体自重作为负荷的静力性股四头肌高效锻炼方式。动作简单到一说就懂一看就会,就是背靠墙壁保持半蹲不动的姿势。

看似简单,但要想练得精准高效,也要动作标准才能效果不打折扣。

双脚分开与肩同宽,身体靠墙站好,向前跨出一步让足跟距离墙面一脚的距离。身体贴墙面下滑至半蹲(屈膝约45°),低头看到膝盖正好和与脚尖重合,膝盖和脚尖都朝向正前方,就是标准动作。


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动作像是靠着墙在“扎马步”,为什么不直接练习蹲马步呢?这里面的门道并不简单。靠墙静蹲时臀大肌和大腿后侧的腘绳肌参与不多,能专门强化股四头肌;背靠墙壁可以保持脊柱姿势和稳定,练起来动作不易变形,正确率高,安全性也更有保障。

练习的强度和量很有讲究,太轻不会增长,太狠反而过度刺激造成关节软骨损伤。

好记忆又好实现的方式是:保持姿势一分钟,起立休息10秒后进行下一次,连续10次练习。如果真的忙到10分钟也抽不出来,也可以全天累计练够10个一分钟。刚开始练习时可能不到一分钟就累到大腿发抖坚持不住,这种状态叫做力竭,说明我们力量水平不高,那就可以把保持姿势到力竭作为一次,也争取连续练习10次。

当第10次练习都可以标准完成一分钟时,要逐渐增加难度而不是增加时间和次数。例如向前多跨半步加大下蹲角度,或提起足跟,或提起一条腿做单腿静蹲。这样可以提高锻炼的“性价比”,不必花费更多的10分钟。


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练力要足够努力,更要注意安全,不能冒进,更不能认为咬牙狠练能收益更多!练习后大腿肌肉出现酸胀是正常现象,叫做迟发性肌肉酸痛,一段时间适应后力量水平就提高了。通过调整练习强度、自我牵拉和按摩、热水澡热敷都可以更快缓解酸痛。但如果酸痛不在肌肉而是关节,建议您马上就医,避免造成不必要的伤病。

任何练习都不会适用于所有人的所有阶段,如果是伤病或手术后、关节炎症明显、骨质疏松、高龄老人等,必须由专业医务人员评定功能,才能确定您是否适合练习靠墙静蹲。

心动不如行动,方法再好也要亲自练习才会有效果,每天10分钟的努力让膝关节“长寿”,让自己即便人老腿也不老!主动把握自己的健康,畅享越来越好的生活!

 

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作者:葛杰 王秀会 麻文艳

工作单位:北京大学第三医院 体检中心


个人简介

葛杰

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北京大学第三医院  康复治疗师

中国整合医学整合康复治疗专业委员会常务委员

中国医师协会医学科学普及医师分会运动健康科普专业委员会委员

卫生部中荷战略合作项目康复医疗团治疗师专员,国际合作司特聘讲师

世界健康基金会(世健会)康复支援医疗组讲师

国际物理医学与康复医学学会ISPRM国际认证课程,关节障碍康复技术培训高级讲师


转载自:北京大学第三医院健康管理中心

责任编辑:以南


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